FODMAP, êtes-vous sensible à certains aliments?

FODMAP est un acronyme ou une abréviation pour les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, mais à quoi cela sert-il?

Le régime FODMAP est une option thérapeutique pour certaines situations, à l’exclusion de certains nutriments qui servent un but.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez tout entendu sur les dangers du gluten, mais vous ne savez pas de quoi nous parlons.

Ce qui se passe, c’est que certains athlètes éprouvent régulièrement des problèmes gastro-intestinaux tels que gaz, ballonnements, nausées, douleurs abdominales, crampes, éructations, reflux, fatigue, diarrhée et / ou constipation, ils ont donc besoin d’un régime alternatif qui continue de correspondre aux fonctionnalités dont ils ont besoin.

Mais qu’est-ce que FODMAP?

Science qui parle d’un type de glucide difficile à digérer et qui se trouve principalement dans les aliments végétaux, les produits laitiers et les édulcorants, mais juste pour des raisons de minutie, nous discuterons de cette abréviation mot pour mot.

• Fermentable: parce que ces glucides fermentent facilement dans le côlon.
• Saccharides. Ils sont de trois types, qui sont des molécules de sucre présentes dans les aliments: les monosaccharides, les disaccharides et les oligosaccharides.

Analyse des oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des molécules contenant plusieurs monosaccharides liés entre eux dans des structures en chaîne. Oligos est grec pour quelques-uns, donc quelques sucres.

Ces sucres sont l’un des composants des fibres que l’on trouve dans les plantes, et notre corps peut se décomposer partiellement en glucose (laissant derrière lui les parties fibreuses et indigestes qui font du bien dans nos intestins).

De nombreux légumes contiennent également des fructooligosaccharides, qui sont de courtes chaînes de molécules de fructose; ils sont métabolisés en conséquence (les «chaînes» sont rompues et les molécules de fructose individuelles sont converties en glucose pour être utilisées).

Une autre forme courante d’oligosaccharides que nous mangeons est le raffinose, qui est composé d’une chaîne de galactose, de glucose et de fructose (appelé trisaccharide) et peut être trouvé dans les haricots, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le brocoli, les asperges et autres. légumes et grains entiers.

Les galactooligosaccharides complètent la liste des oligosaccharides et sont de courtes chaînes de molécules de galactose. Ils ne sont pas absorbés, mais jouent un rôle dans la promotion d’une croissance bactérienne saine dans l’intestin.

Analyse des disaccharides

Les disaccharides sont des molécules composées de deux monosaccharides. Deux exemples courants de disaccharides sont le sucre du lait (lactose), qui est fabriqué à partir de glucose et de galactose, et le sucre de table (saccharose), qui est fabriqué à partir de glucose et de fructose.

Analyse des monosaccharides

Les monosaccharides sont souvent appelés sucres simples car ils ont une structure très simple … « mono » signifie un, et saccharide signifie sucre, puis sucre …

• Le glucose est un type de sucre, également connu sous le nom de sucre dans le sang, qui se trouve dans notre sang et est fabriqué à partir des aliments que nous mangeons (la plupart des glucides de l’alimentation contiennent du glucose, soit la seule forme de sucre, soit combiné avec les deux autres sucres simples ci-dessus).
• Le fructose est un type de sucre présent naturellement dans les fruits ainsi que dans les aliments transformés tels que le saccharose (sucre de table) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui contiennent environ 50% de fructose et 50% de glucose. Le foie est converti en glucose puis libéré dans le sang pour être utilisé.
• Le galactose est un type de sucre présent dans les produits laitiers qui est métabolisé de la même manière que le fructose.

Enfin, il existe des alcools polyhydriques, également appelés alcools de sucre, et sont un groupe de glucides sucrés hypocaloriques qui peuvent être remplacés par du sucre de table.

Analyse des polyols

Les polyols les plus populaires sont l’érythritol, le maltitol, le xylitol et le sorbitol … ce sont des alcools de sucre naturels que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes, y compris les fruits à noyau et les champignons.

Il existe d’autres polyols de sucre qui sont ajoutés aux aliments commerciaux tels que le chewing-gum, les menthes et les aliments pour diabétiques, et de nombreux aliments qui sonnent comme « une surconsommation peut avoir un effet laxatif! »

Et la sensibilité FODMAP?

Maintenant, si vous parcourez tous les aliments que nous venons d’énumérer, vous comprendrez rapidement pourquoi les personnes sensibles au FODMAP sont souvent confuses au sujet de leur état.

Je veux dire que cela va bien au-delà du blé et des produits à base de blé, qui sont les boucs émissaires diététiques du jour.

Les FODMAP sont omniprésents dans le régime alimentaire occidental moderne, et les personnes sensibles peuvent avoir du mal à suivre un régime exceptionnellement «propre» plein de fruits, légumes, légumineuses et autres, pour en souffrir.

Ils ne soupçonnent jamais que le problème est que leur corps ne peut tout simplement pas digérer et absorber correctement tous les aliments «sains» qu’ils mangent.

Par exemple, certains aliments qui enflamment le plus souvent le fusible FODMAP comprennent les pommes, les asperges, les betteraves, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, la chicorée, les pois chiches, les légumineuses, les champignons, les oignons, les pêches, les poires, le radicchio, les pois, la pastèque ou transformés céréales et céréales

De plus, les FODMAP peuvent être trouvés dans des condiments apparemment innocents, des boissons gazeuses en conserve et en bouteille comme les jus de fruits, et plus encore.

Les recherches montrent également que certaines personnes ne ressentent des réponses sous-optimales que lorsqu’elles mangent une certaine quantité de FODMAP, ce qui rend encore plus difficile de comprendre leur situation.

Que se passe-t-il dans le corps pendant la digestion?

Dans le cas des oligosaccharides, les humains n’ont tout simplement pas assez d’enzymes pour les décomposer. Cela signifie que lorsque ces glucides atteignent le côlon, ils sont encore relativement intacts, ce qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Les deux principaux coupables ici sont les fructanes et les galactanes.

• Les fructanes sont une forme de fructose présente dans divers fruits, légumes, légumineuses et céréales.
• Les galactanes sont une forme de galactose que l’on trouve principalement dans les légumineuses.

Dans le cas des disaccharides, le plus problématique est le lactose (un sucre présent dans le lait des mammifères). Bien que le corps puisse produire une enzyme qui décompose la lactose-lactase, de nombreux adultes arrêtent de le faire, ce qui suggère que l’intolérance au lactose est courante.

Parmi les trois monosaccharides, le fructose provoque des douleurs chez les humains. Une fois qu’il atteint les intestins, il peut aspirer de l’eau et provoquer des ballonnements, ce qui indique au système nerveux que quelque chose ne va pas.

La recherche montre que cela peut arriver même chez des personnes en bonne santé sans symptômes. En fait, lorsqu’une forte dose de fructose est consommée seule (par exemple 50 grammes), la plupart des personnes en bonne santé en métabolisent au moins une partie et peuvent ressentir des symptômes généralement associés à la sensibilité au fructose.

Cela met en évidence l’un des problèmes liés à l’omniprésence du sirop de maïs à haute teneur en fructose dans nos produits.

Les polyols, présents dans de nombreux aliments, bonbons et gommes sans sucre, ne sont que partiellement digérés et absorbés dans l’intestin grêle.

Une fois qu’ils atteignent les deux points, ils peuvent provoquer des ballonnements et des effets laxatifs.

Comment suivre un régime pauvre en FODMAP?

Un régime pauvre en FODMAP se concentre sur les aliments pauvres en gluten, produits laitiers et fructose, et évite les fruits et légumes contenant des fibres solubles à fermentation rapide.

De plus en plus de nutritionnistes et de médecins commencent également à recommander des régimes à des fins diagnostiques et thérapeutiques, de sorte qu’un soutien est susceptible d’être disponible si vous avez besoin d’une approche personnalisée.

Maintenant, si vous craignez de suivre un régime pauvre en FODMAP, ne vous inquiétez pas pour quelques aliments faibles en composés ici.

• Fruits: bananes, oranges, mandarines, raisins, melon.
• Céréales: pain et levain sans gluten, bulles de riz, avoine, pâtes sans gluten, riz, quinoa.
• Produits laitiers: lait sans lactose, yaourt sans lactose, fromage à pâte dure.
• Noix / Graines: Amandes (
• Protéines: viande maigre, poisson, poulet, tofu, tempeh.
• Légumes: luzerne, germes de soja, haricots verts, poivrons, carottes, oignons verts, herbes, concombres, laitue, tomates, courgettes.
• Autres collations: biscuits sans gluten, galettes de riz, pop-corn sans beurre ni vinaigrette.

Bien qu’il semble facile de choisir entre ces aliments, parfois manger à l’extérieur peut compliquer les choses car les FODMAP se cachent dans de nombreux endroits inattendus.

Quels suppléments dois-je prendre?

Enfin, une fois que vous avez identifié le FODMAP auquel vous êtes le plus sensible, vous pouvez commencer à prendre des enzymes digestives conçues pour les décomposer.

Cette approche «ciblée» de la supplémentation enzymatique peut réduire considérablement les symptômes, et bien que de nombreux aliments soient très nutritifs pour les athlètes, vous pouvez modifier votre alimentation pour équilibrer les symptômes lorsque les symptômes disparaissent.

Enfin, une étude a révélé qu’un régime pauvre en FODMAP améliorait les symptômes chez 74% des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et était le véritable coupable de ce que beaucoup de gens pensent qu’il ne s’agit pas d’une sensibilité au gluten au gluten.