Comment structurez-vous votre régime pour prendre du poids ?

Tout le culturisme (si vous soustrayez la génétique et la psychologie) repose sur deux piliers : une bonne alimentation et un bon entraînement. Traitons d’abord de la nutrition.

1. excès de calories.

Un facteur de croissance important est un excès de calories. Si votre corps n’a pas l’énergie nécessaire pour construire du muscle, il n’en construira pas, quelle que soit l’intensité de sa décomposition. Il est important de calculer votre métabolisme de base, d’ajouter la dépense énergétique liée à l’activité physique et mentale quotidienne et l’intensité de l’exercice. Augmentez ensuite ce chiffre de 400 à 500 kcal. Ce sera la teneur en calories de votre régime. A partir de là, il est clair comment gagner de la masse musculaire pour un homme mince : si après 3-4 semaines aucune croissance n’est visible, ajoutez 400-500 kcal supplémentaires. Tôt ou tard, vos muscles vont commencer à se développer.

2. excès de protéines

Non seulement votre corps a besoin d’énergie pour construire des muscles, mais il a également besoin de matériaux de construction. Les protéines de l’alimentation sont utilisées à cette fin. Les protéines doivent représenter 30 à 35 % de vos calories totales. Vous pouvez prendre un autre chemin. Lors d’un exercice vigoureux, le corps a besoin de 1 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais si vous faites de l’exercice de manière très intensive, vous pouvez augmenter ce chiffre à 2-2,5 g/kg. Un régime exclusivement protéiné est également inutile – une trop grande quantité de protéines ne sera tout simplement pas absorbée par l’organisme.

3. Calculez votre IG

Les protéines, comme nous l’avons déjà mentionné, doivent représenter 30 à 35 %. Les glucides doivent représenter 50 %. Les matières grasses devraient être à 20 %. Ne réduisez pas la quantité de graisse en dessous de 15% – elle est essentielle à la sécrétion d’hormones. Il n’y aura pas de testostérone et pas de muscle.

4. Nourriture de bonne qualité

N’oubliez pas que votre corps a besoin non seulement de calories, de protéines, de graisses et de glucides, mais aussi de vitamines, de minéraux et de fibres. Veillez donc à inclure des légumes, des fruits et des herbes dans votre alimentation. Les fibres favorisent la digestion et nourrissent la microflore qui nous protège des infections.

Les glucides doivent être aussi complexes que possible, à base de grains entiers, de légumes et de céréales comme le sarrasin et le riz. Les glucides simples ne sont pas à craindre, mais un excès de ceux-ci peut vous laisser avec de la graisse au lieu de muscles, ce qui explique pourquoi vous prenez la plupart de vos kilos.

5. Buvez beaucoup d’eau.

Des exercices intenses et beaucoup de protéines nécessitent beaucoup d’eau. Le manque d’eau peut ralentir votre métabolisme et donc inhiber la croissance musculaire.

6. Distribuez vos repas de manière appropriée

Répartissez vos repas dans la journée comme bon vous semble. Veillez à inclure des protéines le matin et des protéines lentes (caséine) le soir, afin que l’organisme ne soit pas privé de protéines même entre les repas. Faites-le si vous êtes plus à l’aise en mangeant de grandes portions, mais la plupart des gens sont plus à l’aise en divisant un grand repas en 5, 6 ou 7 repas. Ne faites pas de longues pauses, afin que votre corps n’ait pas faim et que la synthèse des protéines dans vos muscles ne s’arrête pas. Si vous n’arrivez pas à obtenir la bonne quantité de calories (ou la bonne quantité de protéines) à partir de vos repas habituels, utilisez des compléments protéinés ou des gainers, qui constituent une bonne collation entre les repas.

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