Suppléments de vitamines et de minéraux : avantages pour le sportif. Partie 2. Minéraux

Les minéraux sont des éléments inorganiques importants nécessaires à de nombreux processus métaboliques. Les minéraux servent de structures tissulaires, de composants importants des enzymes et des hormones, ainsi que de régulateurs du métabolisme et du contrôle nerveux. Les athlètes souffrent souvent de carences en minéraux, notamment en raison de l’épuisement pendant l’exercice et/ou d’un exercice prolongé associé à une transpiration abondante.

Bore

Le bore est proposé aux athlètes comme complément alimentaire pouvant favoriser la croissance musculaire pendant la musculation. Ceci est principalement basé sur le rapport initial selon lequel la supplémentation en bore (3 mg/jour) a augmenté de manière significative les niveaux de β-estradiol et de testostérone chez les femmes ménopausées dont le régime alimentaire était initialement faible en bore. D’autres études examinant les effets de 7 semaines de supplémentation en bore (2,5 mg/jour) pendant un entraînement de force sur les niveaux de testostérone, la composition corporelle et la force n’ont trouvé aucun effet bénéfique. Il n’existe actuellement aucune preuve que la prise de bore pendant un entraînement de musculation favorise la croissance musculaire.

Calcium

Participe à la formation des os et des dents, à la coagulation du sang et à la transmission des signaux nerveux. Stimule le métabolisme des graisses. L’alimentation doit en contenir une quantité suffisante, en particulier pour les enfants en pleine croissance, les femmes sportives et les femmes ménopausées. La vitamine D est essentielle pour améliorer l’absorption. Les suppléments de calcium peuvent être utiles dans les populations sujettes à l’ostéoporose. Il a également été démontré que les suppléments de calcium favorisent le métabolisme des graisses et aident à gérer la composition corporelle. Les suppléments de calcium n’ont aucun effet ergogène sur l’exercice.

Chrome

Le chrome, couramment commercialisé sous le nom de picolinate de chrome, est proposé avec des allégations selon lesquelles ce complément augmente la masse musculaire et réduit la graisse corporelle. Des études sur les animaux montrent que les suppléments de chrome augmentent la masse musculaire et réduisent les dépôts de graisse. Les premières études menées chez l’homme ont donné des résultats similaires, mais des études plus récentes bien contrôlées ont montré que la supplémentation en chrome (200-800 mcg/jour) n’améliorait pas la masse musculaire et ne diminuait pas la graisse corporelle.

Fer

Les suppléments de fer sont utilisés pour améliorer les performances aérobies dans les sports oxygénés. Le fer est un composant de l’hémoglobine des globules rouges, qui est un transporteur d’oxygène. La plupart des études montrent que les suppléments de fer n’améliorent pas les performances aérobies, sauf si l’athlète souffre d’une carence en fer et/ou d’anémie.

Magnésium

Active les enzymes impliquées dans la synthèse des protéines. Participe aux réactions de l’ATP. Son taux sérique diminue avec l’exercice. Certains suggèrent que la supplémentation en magnésium peut améliorer le métabolisme énergétique/disponibilité de l’ATP. La plupart des études contrôlées montrent qu’une supplémentation en magnésium (500 mg/jour) n’a aucun effet sur les performances physiques des sportifs, sauf en cas de carence en magnésium.

Phosphore (sels de phosphate)

Le phosphate a été étudié pour sa capacité à améliorer les trois systèmes énergétiques, principalement le système d’oxygène ou la capacité aérobie. Des études récentes bien contrôlées ont montré qu’une supplémentation en phosphate de sodium (4g/jour pendant 3 jours) améliore le système énergétique de l’oxygène pendant un exercice d’endurance. D’autres formes de phosphate (par exemple, le phosphate de calcium, le phosphate de potassium) semblent avoir une valeur ergogénique.

Potassium

Un électrolyte qui aide à réguler l’équilibre hydrique, la signalisation nerveuse et l’équilibre acide-alcalin. Certains suggèrent que des augmentations ou des diminutions excessives de potassium peuvent prédisposer les athlètes à des crises d’épilepsie. Bien que la perte de potassium pendant un entraînement intense à la chaleur ait été associée à des crampes musculaires, l’étiologie de ces crampes est inconnue. On ne sait pas si l’apport en potassium chez les athlètes réduit l’incidence des crampes musculaires. Il n’existe pas de données sur les effets ergogènes.

Sélénium

Suggéré comme un supplément pour améliorer les performances lors d’exercices d’aérobic. En interagissant étroitement avec la vitamine E et la glutathion peroxydase (un antioxydant), le sélénium peut bloquer la formation de radicaux libres nuisibles pendant l’exercice aérobie. Bien que le sélénium puisse réduire la peroxydation lipidique pendant l’exercice aérobique, aucune amélioration de la capacité aérobique n’a été démontrée.

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